• 認知行動療法とは 

認知行動療法とは、不安や落ち込みといった気持ちは、認知（考え方や物事の見方・受け取り方）と行動（何をするか）の影響を受けるという理解に基づいて、セラピストと一緒に認知や行動を見直すことで、結果的に気持ちを楽にしていこうとする精神療法です。うつ病や不安症、不眠症、摂食障害、統合失調症などの多くの精神疾患に効果があることが実証されています。

強いストレス状況に置かれたり、うつ状態になったりすると、悲観的な物の見方をするようになり、抑うつ感や不安感が強まり、その結果、不適応的な行動をとるようになります。それがさらに自分を苦しめるような考えを生じさせ、気分の悪化を招いてしまいます。この悪循環を断ち切るためには、自分を苦しめる考えや行動に気付いて、それに働きかける事が役に立ちます。認知行動療法では、過度に悲観的または楽観的になるのではなく、現実的で柔軟性のある考え方をして、目の前の問題に取り組んでいけるようにします。

「認知行動療法とは」慶応義塾大学医学部認知行動療法研究室より

 

• 認知行動療法の流れ

近年は、オンラインサイトやアプリ、ビデオ通話サービスなどを使って、多様なかたちで認知行動療法が行われるようになってきました。従来の対面の認知行動療法の場合は30〜50分で16〜20回行いますが、症状や状態にあわせて時間や回数を変更することが可能です。

認知行動療法は、まず、現在のストレスに気付いて、問題を整理していくことから始めます。次にその問題がどのような状況で、どのようにして起きているのか調べます。そして、 あなたの考え方や行動があなたの気持ちにどのように影響しているのか、セラピストと一緒に考えていきます。特徴的な考え方のくせに気付いたら、そのくせを和らげるような柔軟な物の見方をする練習をしていきます。また、役に立たない行動をとっていることに気づいたら、それを、もう少し役に立つ行動に変えていく練習をしていきます。

面接の最後には、毎回、実生活の中で行う宿題（ホームワーク）が出されます。面接の中で話し合ったことを生活の中で実践することで、認知行動療法で学んだことを定着させ、効果を高めることができます。宿題の内容や量は、難しすぎたり多すぎたりすることがないように、その都度話し合って決めていきます。

面接で話し合い、学んだことを実生活の中で使うことを繰り返していくと、次第に気持ちが楽になり、次に似たような問題が生じた時にも、自分で対処できるようになっていきます。

認知行動療法を試してみたいと思われたら、まずは主治医にご相談ください。